Главная Для военных Рекомендации по физической активности. Рекомендации по физической активности для здоровья. Как планировать свои физические нагрузки

Рекомендации по физической активности. Рекомендации по физической активности для здоровья. Как планировать свои физические нагрузки

Недостаточная физическая активность считается четвертым из важнейших факторов риска, которые являются причинами смерти в глобальном масштабе. Во многих странах растет физическая инертность (недостаточная физическая активность), что приводит к развитию неинфекционных заболеваний (НИЗ) и ухудшению здоровья населения в мире в целом.

5–17 лет

Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:

1. Дети и молодые люди в возрасте 5 – 17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут .

2. Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.

3. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю .

18–64 лет

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки ), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и сообщества.

В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:

1. Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям , или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.

2. не менее 10 минут .

3. до 300 минут в неделю , или до 150 минут в неделю , если занимаются

4. 2 или более дней в неделю .

65 лет и старше

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общины.

В целях укреплени сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, функционального состояния и снижения риска неинфекционных заболеваний, депрессии и нарушения когнитивных функций рекомендуется следующая практика физической активности:

1. Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности , или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности , или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.

2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут .

3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю , или до 150 минут в неделю , если занимаются аэробикой высокой интенсивности , или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.

4. Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие , предотвращающие риск падений, 3 или более дней в неделю .

5. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю .

6. Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

В целом, преимущества выполнения вышеуказанных рекомендаций для всех возрастных групп, включая сам факт физических упражнений, превосходят недостатки. При рекомендуемом уровне физической активности средней интенсивности в объеме 150 минут в неделю практически не бывает травм опорно-двигательного аппарата. При подходе, ориентированном на разные группы населения, представляется целесообразным начинать с занятий средней интенсивности с постепенным увеличением нагрузок до более высоких уровней физической активности.

Материалы

» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за : у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка) в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Алкоголь

Не превышайте , составляющую 20 мл этанола для женщин и 30 мл этанола для мужчин. Это лучший способ минимизировать вред от употребления алкоголя.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет « ».

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе « »: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до (150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе « ».

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г в день (включая красное мясо и птицу).

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, - это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Карта физического состояния

Используйте « » для определения своего уровня физического развития.

План обследования

С помощью « » составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Индекс здоровья

Используйте « » для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Карта обследований

Используйте « » для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

ВОЗ разработала "Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья" с общей целью предоставления лицам, формирующим политику на национальном и региональном уровнях, руководства в отношении взаимосвязей, основанных на зависимости "доза – ответная реакция", между частотой, продолжительностью, интенсивностью, типом и общим объемом физической активности, необходимой для профилактики неинфекционных заболеваний.

Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья

Рекомендации, изложенные в этом документе, предназначены для трех возрастных групп: 5-17-летних; 18-64-летних; и людей в возрасте 65 лет и старше. Ниже приводится раздел с рекомендациями для каждой возрастной группы.

Возрастная группа: дети и подростки (5-17 лет)

Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего района. Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:

Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.

Возрастаная группа: взрослые люди (18-64 лет)

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.

Возрастная группа: пожилые люди (65 лет и старше)

В ходе эволюции движение было необходимым условием выживания человека. В современных условиях сидячий образ жизни стал новой нормой, несмотря на то что генетически мы не адаптированы к такому образу жизни.

Никого не смущает тот факт, что активное состояние является нормальным биологическим условием обменных процессов. Отсутствие движения влечет за собой многочисленные риски для здоровья.

За годы исследований накопилось множество доказательств того, что сидячий образ жизни, в частности, времяпрепровождение перед телевизором и компьютером, имеет неблагоприятные последствия для здоровья.

На это можно также посмотреть с точки зрения обмена веществ. Дневная энергетическая потребность рассчитывается как:

Базисный обмен веществ (БОВ) – эта энергия необходима для поддержания жизненных функций человека, дыхания, сердцебиения, работы нервной системы и т. д.
Термический эффект еды – то количество энергии, которое необходимо для переваривания пищи.
Повседневная активность – то количество энергии, которое тратит человек на повседневные дела. Не включает в себя занятия спортом и различного вида тренировки.

Если рассмотреть это в процентном соотношении, то БОВ составляет около 60% дневного расхода, 10-15% приходится на термический эффект еды и остаток, от 15 до 50%, приходится на повседневную активность и занятия спортом.

Представьте себе человека, который весь день сидит перед компьютером, а вечером, придя домой, заваливается перед телевизором. Самое энергозатратное его действие за вечер – нажимать на кнопки пульта. Конечно, его потребности в энергии будут значительно меньше, чем у того, кто, придя домой, сам готовит ужин, моет посуду, играет с детьми или гуляет с собакой.

В зависимости от рода деятельности и активности в повседневной жизни разница в расходе калорий между людьми одного возраста и телосложения может быть в сотни калорий (от 150-1000 ккал). Рабочий на стройке тратит больше энергии, чем офисный работник, а офисный работник (если он все время передвигается в процессе) будет расходовать больше, чем программист.

За одну тренировку человек сжигает не больше 300-500 ккал, но если это единственная физическая нагрузка, которой он занимается, то она принесет меньше эффекта, чем регулярный акцент на движении в течение дня.

Подъем по лестнице пешком вместо лифта, прогулка вместо лишней остановки в транспорте, пара дел по приходу домой, игры с детьми в конце дня складываются в значительную энергетическую потребность.

На самом деле именно такой вид активности лежит в основе всех рекомендаций по количеству и качеству физической нагрузки, которые регулярно публикуют в большинстве мировых государственных ассоциаций, министерствах здравоохранения и ВОЗ.

сердечно-легочных (ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и гипертония);
болезней обмена веществ (диабет и ожирение);
скелетно-мышечных заболеваний (заболевания костной системы, остеопороз);
рака (рак молочной железы и рак толстой кишки);
депрессии.

Будь то ВОЗ или Министерство здравоохранения Новой Зеландии, большинство рекомендаций будут примерно одинаковыми. Они определяются 4 основными характеристиками: возраст, интенсивность, продолжительность и вид нагрузки .

Возрастные группы

Дети и подростки (6-17 лет)

Дети и подростки должны посвящать физической активности минимум 60 минут в день . Большая часть из этих 60 минут должна включать аэробную физическую активность умеренной или высокой интенсивности , а также высокоинтенсивную нагрузку не реже 3 дней в неделю .

Основная физическая активность этой возрастной группы предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, уроки физкультуры и семейные активности.

Дети и подростки часто активны в короткие промежутки времени, а не в течение длительных периодов, и эти короткие порывы активности должны суммарно складываться в необходимый минимум физической нагрузки.

Физические занятия для детей и подростков должны соответствовать развитию, быть интересными, веселыми и разнообразными, а главное – чем больше, тем лучше. Активный образ жизни ребенка способствует полноценному развитию сердечно-сосудистой системы и мышечно-костного каркаса.

Обычно интуитивно мы понимаем, является ли наша физическая активность оптимальной или у нас с ней проблемы. Тем более что имеются такие простые индикаторы как животик или одышка.

И все же лучше иметь ясное представление о нормах физической активности, выраженных в количественных показателях .

Вначале я планировал дополнить ВОЗовский материал еще парой авторитетных источников, но беглый анализ показал, что в этом нет особой необходимости. Поскольку все они опираются примерно на один и тот же комплекс исследований физической активности. Так что цифры и рекомендации у них схожи, только кое в чем просматривается национальная специфика.

Непосредственным же стимулом для подготовки мной этого материала послужило желание проверить , насколько мой собственный подход к поддержанию физической формы, описанный в статье о мотивации похудения , согласуется с выверенным авторитетным подходом ВОЗ. Как ни странно, вполне себе согласуется.

Отвергаем подход «Или-или»

У многих из нас выработалось представление, что либо мы занимаемся спортом и обеспечиваем хорошую физическую форму, либо мы не занимаемся спортом, сидим дома и теряем хорошую физическую форму. А вместе с ней и здоровье.

Коварная вещь получается. Если со спортом у нас не сложилось, то мы по этой логике отправляемся прямиком на диван. А занятиями в зале и уж тем более профессиональным спортом у нас занимается достаточно небольшая часть населения. Остальные – на диван?

Очевидно, что такой подход нужно пересмотреть. Тем более что по данным Минздравсоцразвития России, вклад занятий спортом в необходимую физическую активность населения составляет всего 5-15% . Нужно научиться использовать широкий спектр видов физической активности помимо спорта (пешая ходьба, уборка квартиры, танцы и т.д.).

В материалах ВОЗ продвигается концепция регулярной физической активности в течение недели (5 и более раз в неделю): «Фактические данные немедленного воздействия на биомедицинские показатели подтверждают преимущества от регулярной физической активности в течение недели. Более того, это может способствовать интеграции физической активности в повседневный образ жизни, например, ходьба пешком и езда на велосипеде».

Идея встраивания приятной активности в естественный распорядок дня кажется мне весьма удачной для использования обычными людьми, не имеющими высокой мотивации к усилению физической нагрузки. Например, вы начинаете доходить до метро пешком вместо того, чтобы доезжать до него пару остановок на маршрутке.

Небольшие усилия ведут к значительным результатам

На основании многочисленных исследований был определен минимальный уровень физической активности, который нам следует поддерживать, это 150 минут в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности (или не менее 75 минут в неделю аэробных занятий высокой интенсивности, или соответствующее сочетание занятий средней и высокой интенсивности).

При этом одно занятие должно продолжаться не менее 10 минут, а силовыми упражнениями следует заниматься не менее двух дней в неделю.

Всего 22 минуты в день! При этом вероятность вашей смерти оказывается на 20-30% ниже вероятности смерти недостаточно активных людей!

Регулярная физическая активность следующим образом благотворно влияет на ваше здоровье:

улучшает состояние мускулатуры, сердечно-сосудистой и дыхательной систем
улучшает состояние костей и функциональное здоровье
снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака молочной железы и толстой кишки, а также депрессии
снижает риск падений и переломов шейки бедра или позвонков
способствует поддержанию нормального веса

Зона оптимума физической активности

ВОЗ рекомендует постепенно довести объем физической активности до 300 минут в неделю занятий средней интенсивности (или 150 минут занятий высокой интенсивности). Это обеспечит дополнительные преимущества для вашего здоровья, в частности, возможность снизить вес тела (кстати, о преимуществах и недостатках основных методов похудения) . Вот таким является научный ответ на вопрос "Сколько нужно двигаться в день?".

Любопытно, что по данным научных исследований, дальнейшее наращивание длительности физической активности уже не приводит к появлению дополнительных или повышенных преимуществ для здоровья. Это стоит учесть тем, кто маниакально старается улучшить свои кондиции в тренажерном зале.

Не в этом ли секрет долголетия русских женщин?

Именно такая гипотеза возникает, когда подходишь к вопросу физической активности конкретнее. Так, по данным Минздравсоцразвития, уровню 30 минут в день занятий средней интенсивности (при 5 днях занятий в неделю) соответствуют следующие реальные физические нагрузки:

45 минут мыть окна или пол
45 минут играть в волейбол
30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км)
30 минут танцевать (быстрые танцы)
30 минут ходить пешком (пройти 3 км)
20 минут плавать
20 минут играть в баскетбол
15 минут бежать (1,5-2 км)
15 минут подниматься по лестнице

Если учесть, что в большинстве наших семей основная нагрузка по домашним делам ложится на женщин, а мужчины предпочитают передвигаться на автомобиле, а также более подвержены вредным привычкам, то статистика по продолжительности жизни не в их пользу выглядит вполне логичной. Кстати, о ходьбе для похудения .

Эти дети

Эти дети нередко достают нас своей неумеренной активностью. И мы стараемся угомонить их и подстроить под наш более спокойный ритм жизни. Желание понятное, но чреватое проблемами. Ведь тем, кому от 5 до 17 лет, требуется почти в три раза больше физической активности, чем взрослым: 60 минут в день физических занятий умеренной и высокой интенсивности. А дополнительные нагрузки скажутся на их здоровье лишь в лучшую сторону.

Так что занятия в какой-либо секции или кружке (спорт, танцы, туризм и т.д.) в этот возрастной период кажутся достаточно оправданными. Ведь многие современные дети просто разучились гулять. И это не всегда безопасно.

Бегите, бабушка, бегите!

Удивительно , но людям в возрасте от 65 лет ВОЗ советует поддерживать такой же уровень физической нагрузки, как и обычным взрослым людям. Все те же от 150 минут занятий средней интенсивности в неделю и выше. А кроме того пожилые люди с ограниченной подвижностью должны заниматься физическими упражнениями для улучшения равновесия и предотвращения падений от трех дней в неделю.